Sen pozwala nam odpocząć i zregenerować siły. Wypoczęci, jesteśmy pełni energii i patrzymy na świat z optymizmem. Warto zatem zastanowić się jakie warunki są optymalne dla snu człowieka. Mam nadzieję, że pomocne w tych rozważaniach będą nasze sugestie na temat zaciemnienia pomieszczenia w którym śpimy.
Spis Treści
Sen dziecka - jak zaciemnić pokój?
Aby odpowiedzieć na to pytanie musimy cofnąć się w czasie i przyjrzeć się ewolucji człowieka. W epoce kamienia łupanego rytm człowieka wyznaczany był przez dwa rodzaje światła naturalnego. Za dnia ludzi oświetlało słońce natomiast nocą korzystano z dobrodziejstw gwiazd i księżyca. Tak więc od zarania dziejów rytm życia człowieka wyznaczany był przez ten wzorzec. Dzisiaj jak wiemy jest inaczej. Wraz z prowadzeniem na rynek elektroniki emitującej niebieskie światło takie jak smartfony, tablety czy żarówki LED pojawiły się problemy z zasypianiem, a problem ten niestety będzie narastał.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat natężenia oświeltenia polecam zapoznanie się z tym artykułem.
Zaciemnienie pokoju, produkcja melatoniny i rytm dobowy - znaczenie ciemności dla zdrowego snu
Zaciemnienie pokoju pełni fundamentalną rolę w naturalnym procesie produkcji melatoniny, hormonu kluczowego dla regulacji rytmu dobowego człowieka, znanego również jako wewnętrzny zegar biologiczny. Ten zegar kontroluje cykle snu i czuwania, a ciemność jest dla niego podstawowym sygnałem.
Jak ciemność wpływa na melatoninę?
Ciemność, czyli brak lub znaczene ograniczenie światła widzialnego, stanowi główny bodziec dla szyszynki w mózgu do rozpoczęcia syntezy i uwalniania melatoniny. Gdy światło dociera do siatkówki oka, wysyła sygnały hamujące produkcję tego hormonu poprzez podwzgórze do szyszynki. Ustanie światła, czyli nastanie ciemności, znosi to hamowanie, umożliwiając szyszynce zwiększenie produkcji melatoniny.
Korzyści zaciemnienia dla snu i rytmu dobowego
- Wzrost poziomu melatoniny - w ciemnym otoczeniu, szczególnie wieczorem i w nocy, stężenie melatoniny w organizmie naturalnie rośnie. Ten wzrost indukuje uczucie senności i przygotowuje organizm do odpoczynku.
- Poprawa jakości snu - optymalny poziom melatoniny ułatwia zasypianie, przyczynia się do dłuższego i bardziej regenerującego snu. Ciemność eliminuje zakłócenia świetlne, które mogłyby zakłócić produkcję melatoniny i pogorszyć jakość snu.
- Regulacja rytmu dobowego - rytm dobowy to wewnętrzny, około 24-godzinny cykl biologiczny występujący u wielu organizmów żywych, w tym ludzi. Melatonina synchronizuje wewnętrzny zegar biologiczny z zewnętrznym cyklem dnia i nocy. Regularna ekspozycja na ciemność w godzinach wieczornych i nocnych utrwala zdrowy rytm dobowy, co sprawia, że organizm efektywnie zarządza okresami aktywności i odpoczynku.
Dlaczego ciemność jest tak ważna?
- Naturalny sygnał regulacyjny - ciemność jest pierwotnym i naturalnym sygnałem dla organizmu, sygnalizującym nadejście nocy i konieczność regeneracji.
- Brak inhibicji produkcji melatoniny - eliminacja światła usuwa czynnik blokujący syntezę melatoniny, pozwalając na jej swobodne wydzielanie.
- Wsparcie zdrowego rytmu dobowego - konsekwentne zapewnienie ciemności w nocy jest kluczowe dla utrzymania stabilnego i zdrowego rytmu dobowego, co ma szeroki pozytywny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne.
Zapewnienie ciemnego środowiska snu jest niezbędne dla prawidłowej produkcji melatoniny i efektywnej regulacji rytmu dobowego. Ciemność umożliwia szyszynce wydzielanie tego fundamentalnego hormonu snu, co przekłada się na łatwiejsze zasypianie, lepszą jakość snu oraz synchronizację wewnętrznego zegara biologicznego z naturalnym cyklem dnia i nocy. Dbałość o ciemność w sypialni jest zatem kluczowym elementem dbałości o zdrowie i samopoczucie.
Zdrowie a sen, czyli dlaczego trzeba odpoczywać?
Kilka lat temu naukowcy z Instytutu Badań nad rakiem w Londynie odkryli, że kobiety, w sypialniach których wpada światło z ulicznych latarni, ma szerszy obwód w talii. Niestety wskaźnik BMI jak i stosunek szerokości talii do bioder były wyższe u pań sypiających w zbyt jasnych pokojach.
Inne badania – tym razem na myszach – udowadniają zgubny wpływ światła na gęstość kości. Przez sześć miesięcy myszy żyły przez 24 godziny na dobę przy zapalonym świetle. Nie było niespodzianką, że miało to negatywny wpływ na ich metabolizm, jednak okazało się, że brak ciemności bardzo negatywnie wpłynął na gęstość kości. Kości zwierząt wyglądały jak kości we wczesnych fazach osteoporozy!
Jeżeli Twoje nocne pomieszczenie nastawione jest na zmasowany atak świateł witryn sklepowych, podświetlonych banerów reklamowych czy latarni powinnaś jak najszybciej dążyć do całkowitego odcięcia się od tego typu atrakcji. Sposoby są różne. Najskuteczniejszym i stosunkowo niedrogim pomysłem mogą być różnego rodzaju przesłony okienne. Stosowane w roletach materiałowych (zaciemniejących) tkaniny typu blackout czyli nieprzepuszczających światła to świetny sposób na odcięcie się od niepożądanych bodźców. Bogata kolorystyka tkanin zapewni nie tylko odcięcie się od światła nocy ale również może być świetnym, designerskim dodatkiem do wystroju Twoich wnętrz.
Sen w Islandii – jak islandczycy radzą sobie ze snem w dzień?
A jak ze snem radzą sobie ludzie żyjący w krajach gdzie przez ponad pół roku króluje noc a przez pozostały czas świeci tylko słońce? Może oglądałaś film “Bezsenność” z Al Pacino w roli detektywa próbującego złapać mordercę w północnej Kanadzie, gdzie na nieszczęście głównego bohatera trwa właśnie dzień polarny. Niestety to właśnie pora roku była największym wrogiem detektywa a nie przestępca. To właśnie powoduje ciągły dzień- niemoc spania, brak koncentracji, zdezorientowanie.
Słońce, które nie zachodzi sprawia, że stajemy się senni, często tyjemy i spada nasze libido. Wieczny dzień zakłóca pracę hormonów w organizmie i pozbawia go melatoniny, a to sprawia, ze ludzie późno chodzą spać i często się budzą.
Snu potrzebujemy, abyśmy nie mieli problemów ze skupianiem się, podejmowaniem decyzji, nie mówiąc już o kreatywny myśleniu czy umiejętności uczenia się. Ciekawostką może być fakt, że gdy mało śpimy to niestety dużo jemy. Brak snu powoduje zaburzenie gospodarki hormonalnej odpowiadającej za uczucie sytości i głodu.
Jedynym dobrym rozwiązaniem aby “przeżyć” dzień polarny jest samodyscyplina. Dlatego też należy bezwzględnie:
- Wychodzić na światło dzienne tak często i na tak długo jak to tylko możliwe.
- Systematycznie kłaść się spać o tej samej porze.
- Zaciemnić sypialnię - przede wszystkim zaopatrzyć się w dobre rolety materiałowe (blackout) i pozbyć się urządzeń (tylko na noc) emitujących światło takich jak smartfony, tablety itp.
Czy dziecko powinno spać w całkowitej ciemności?
Żeby nie było zbyt prosto ze snem dzieci jest trochę inaczej. Bolączką rodziców jest próba regulacji snu malucha tak, by jakość snu była lepsza a ilość pobudek w nocy jak najmniejsza. Ilość godzin przespania dziecka w ciągu całej doby i jakość snu jest ważniejsza niż dostosowanie rytmu całodobowego do życia pozostałych członków rodziny.
Niestety w przypadku regulacji snu postęp technologiczny nie jest naszym sprzymierzeńcem. Włączając jasne światła w domu gdy jest ciemno a zaciemniając pomieszczenia gdy jest piękny, słoneczny dzień powodujemy rewolucję w mózgach naszych małych pociech. Liczne badania pokazują, że spanie w ciągu dnia w całkowicie zaciemnionym pomieszczeniu powoduje zakłócenie rytmu całodobowego dziecka. Spanie podczas popołudniowej drzemki w egipskich ciemnościach skutkuje opóźnieniem wydzielania się melatoniny, a co za tym idzie przesunięciem pory nocnego zasypiania nawet do godziny.
Przy takim postępowaniu czyli blokowaniu dziecku dostępu do światła słonecznego podczas dnia cofamy jego biologiczny zegar i serwujemy sobie pobudki wczesnym rankiem.
Co zrobić, żeby dziecko przesypiało całe noce?
Dziecko, które jest przyzwyczajone do egipskich ciemności zarówno w dzień jak i w nocy, będzie miało problem z zaśnięciem w półmroku np. drzemka na spacerze, na wakacjach, u rodziny itp. Z praktycznego punktu widzenia rodzica ciemności też uniemożliwiają doglądanie maluszka w czasie snu. Warto dlatego, aby w pokoju, w którym śpi dziecko panował półmrok. Taki klimat idealnie pomogą stworzyć rolety z tkaninami transparentnymi, żaluzje aluminiowe czy chociażby jakże ostatnio modne rolety dzień i noc czy żaluzje drewniane.
5 warunków koniecznych by Twoje dziecko przesypiało całe noce
- Niecałkowite zaciemnianie okien podczas dziennej drzemki.
- Relaksująca kąpiel dziecka minimum godzinę przed snem (ostre oświetlenie łazienek nie sprzyja wprowadzaniu w senny nastrój).
- Nieoglądanie bajek na dobranoc (blask ekranu monitora telewizora, tabletu czy smartfona zdrowiej zastąpić przeczytaniem bajeczki dziecku)
- Zmienić żarówki na takie, które emitują ciepłe światło (informacja taka zazwyczaj zawarta jest na opakowaniu)
- Nocą szczelnie zaciemnij okna, aby wyeliminować światła latarni miejskich, podświetlanych banerów reklamowych czy reflektorów samochodowych. Tutaj idealnie sprawdzą się rolety zaciemniające z tkaniną typu balackout.
Reasumując im mniej podczas dnia człowiek spędza czasu w jasnym, słonecznym miejscu, tym ma większe kłopoty z zasypianiem i ciągłym, nieprzerwalnym snem w czasie nocy.
A jak Wy sobie radzicie z problemami ze snem? Macie jeszcze jakieś praktyczne rady?
